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【2021】筋トレ初心者におすすめな ジム メニュー【具体例まで】

「筋トレをジムで始めたけど、メニューをどういたらよいかわからない」

「ジムって週に何回行けばいいの?」

「プロテインって飲んだほうがいいの?」

こういった疑問に答えます。

本記事の内容

  • 筋肉をつけたい初心者におすすめする筋トレメニュー
  • ジムに行くおすすめの回数
  • プロテインは飲むべきか

私はジムでの筋トレ歴6ヶ月目です。半年で、46kgの痩せ型体型から58kgの標準体型になることができました。詳しくは、こちらの記事をごらんください。

まだまだひよっこの部類ですが、私だからこそ、今から始めようとしている皆さんに伝えられることがあるのではないかと考え、筆を取りました。

本記事で紹介している内容は、ジムのインストラクターの方や、パーソナルトレーナーに何度も相談しながら、確立し、実際に行っていたトレーニングです。

家で自重トレーニングを行っていましたが、全く効果がでているかわかりませんでした。ジムに行きトレーニングを行うことで、初めて効果を感じました。本当にジムでのトレーニングはおすすめです。その経験から得たことを皆さんに共有します。

それでは解説していきます。

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目次

筋肉をつけたい初心者におすすめする筋トレメニュー

この記事では、筋トレをこんな感じで進めていったらいいんだな、という大局観をつかんでいただきたいです。

なぜなら、筋トレを始めた当初、この先どのように進めていったらよいかわからなくなる場面が必ずあるからです。

入会した最初は、トレーナーの方が指導してくださる場合もありますが、それも1ヶ月ほどで終わります。その先自分一人でも続けられるためには、きちんとトレーニングの大局観を知っておくことが必要です。

(〜1ヶ月)全身をマシントレーニング1

  • メニュー
  • 脚:大腿四頭筋(レッグプレス)
  • 胸(チェストプレス)
  • 背中(ラットプルダウン)
  • 腹(アブドミナル or 自重で腹筋)

ジムに入会してすぐは、大きな部位の筋肉を鍛えましょう。

なぜなら、大きな部位の筋肉は、小さな筋肉に比べて発達しやすいからです。

具体的には、大きな部位は4つあります。大腿四頭筋、胸、背中、腹です。順番もこの通りでOKです。

まず、最初2週間〜4週間ほどは、ジムに身体をならしましょう。よって以下のような、軽めのメニューが最適です。

  • ルール
  • 回数:8〜10回
  • 重さ:自分がぎりぎり8〜10回できる重さ
  • 具体例

脚のトレーニング10回→休憩(30〜60秒)→胸のトレーニング10回→休憩→背中のトレーニング10回→休憩→腹のトレーニング10回→休憩

以上のトレーニングを3回ほど行うと良いです。

意識することは正しいフォームで行うことです。正しいフォームは、ジムの方にきけば教えてもらうことができます。ジムによっては、初心者にはインストラクターが無料でつくこともあります。もしつかない場合は、お金を払ってインストラクターを何度かつけても、十分に価値があります!

(1ヶ月〜3ヶ月)全身をマシントレーニング2

  • メニュー
  • 脚:大腿四頭筋(レッグプレス)
  • 胸(チェストプレス)
  • 背中(ラットプルダウン)
  • 腹(アブドミナル or 自重で腹筋)

続いて、一部位を連続して鍛える「セット法」に移っていきます。

先程に比べて、一部位を連続で鍛えるため、負荷は大きくなり、より効果はおおきくなります。部位に関しては、先程と同じく、大きな筋肉4つを鍛えます。

  • ルール
  • 回数:8〜10回
  • 重さ:自分がぎりぎり8〜10回できる重さ
  • セット数:3セット
  • インターバル時間:30〜60秒
  • 具体例

脚のトレーニング10回→休憩(30〜60秒)→脚のトレーニング10回→休憩→脚のトレーニング10回

といった感じです。

続いて、胸を同じようにやり、背中、腹と進んでいきます。

意識することは正しいフォームで行うことです。重量を上げることに目が行きがちですが、大切なのはフォームです。

正しくないフォームでやっていては効果は半減してしまいます。

(3ヶ月〜5ヶ月)マシントレーニングを上半身と下半身に2分割

  • メニューA
  • 上半身:胸→背中→肩→上腕二頭筋
  • メニューB
  • 下半身+腹:大腿四頭筋→ハムストリングス→腹→おしり→ふくらはぎ

ルールは先程と同じです。

3ヶ月程度経過し、トレーニングに慣れてきたら、種目を増やします。そして、1日に全身を鍛える方法から、上半身の日と下半身の火を分ける方法(2分割法)に変えます。

例えば、上半身を鍛えたら、次にジムに来たときは下半身を鍛えるといった感じです。

また、筋肉を休ませることにも大きく意味があります。具体的には、筋肉痛がある場合、その部位のトレーニングは行っていはいけません。

(5ヶ月〜)フリーウェイトトレーニングで3分割

  • メニューA
  • 背中3種目→上腕二頭筋3種目
  • メニューB
  • 胸3種目→肩3種目→上腕三頭筋3種目
  • メニューC
  • 脚3種目→腹3種目

ルールは同じです。

もっと本格的に鍛えたいと思いだしたら、フリーウェイトゾーンでトレーニングします。

分割法は、上記の3分割法がおすすめです。そこで各部位を部位ごとに徹底的に鍛えます。フリーウェイトゾーンでは、部位ごとにいろいろな種目をできるため、自由度が非常に高いです。詳しい筋トレの内容は、また別の記事で解説したいと思います。

フリーウェイトゾーンとは、ベンチプレスなどがおいてある、マッチョな人がいるゾーンです。

フリーウェイトゾーンは、マシントレーニングとは異なり、やり方が自由です。よって初心者には難しいです。しかし、マシントレーニングに比べて大きな効果を得ることができます。

私自身、ジムに通いだして5ヶ月ほどたってフリーウェイトをおこなったのですが、筋肉に効いてる感がマシントレーニングとは大きく異なりました。そして自分なりにアレンジできるため楽しいです。


もしかすると、初心者の方で「フリーウェイトゾーンってなんか怖いな。まだ筋肉ないから周りの目が気になるな」と思う方もいるかもしれません。

しかし、行くことをおすすめします。誰もが最初は初心者です。みんな筋肉がなかった時代があるのです。周りの目が気になるかもしれませんが、良くも悪くも、みんな自分の筋肉しか気にしていません(笑)

ただし、フリーウェイトゾーンではベンチプレスなど危険が伴うため、「セーフティーバー」など安全に関することを、しっかりと勉強してから行きましょう。

Youtubeでは数々の方が、トレーニング方法や安全な器具の使い方を教えてくださっているので勉強するのにもってこいです。おすすめは、山本義徳さんの筋トレ大学です。筋トレを楽しく学ぶことができます。

以上が、筋肉をつけたい初心者におすすめする筋トレメニューです。

ジムに行くおすすめの回数

ジムに行く回数のおすすめは、自分が無理なく行けるで少ない回数で始めることです。

なぜなら筋トレにおいて最も重要なのは、「継続すること」なのです。

例えば、週4日トレーニングをはじめても1ヶ月後、ジムに行かなくなってしまったら、あまり意味はありません。

週2日ほどだとしても、継続していくことができれば、筋肉は肥大していくでしょう。

よって、最初は週2〜3回程度がベストだと思います。私は、最初の5ヶ月ほどは、週3日、月水金に仕事帰りにトレーニングをしていました。

そしてもし、筋トレが楽しくなってしまってもっとやりたいとなったら、少しずつ日数を増やしていきましょう。

もしフリーウェイトを行うようになったら、3分割法では週に3〜6日程度がよいです。特に週6日できれば、同じ部位を週に2日鍛えることができるので非常に効率的です、

以上から、ジムに行くおすすめの回数は、自分が継続できる日数です。

プロテインは飲むべきか

筋肉をつけたい人にとって、プロテインは飲むべきです。

なぜなら効率よくタンパク質を摂取することができるからです。タンパク質は、筋肉の成長にとって非常に重要です。

プロテインでは、タンパク質を一度に20g〜25g程度摂取することができます。タンパク質20g〜25gを食材で摂取するためには、鶏胸肉100g必要です。

しかし、基本的には、天然のタンパク質がよいとされています。例えば、鶏むね肉やささみ、納豆、卵、ブロッコリーなどです。タンパク質は、食材からとるのがベストですが、適切な量を摂取することは、多くの方にとって非常に難しいので、プロテインがおすすめです。

覚えていていただきたいことは、プロテインはあくまで補助食品ということです。できれば食材からとることが、健康にも良いです。飲む量は、具体的には、トレーニング後に1杯飲むことがおすすめです。

おすすめのプロテインについては、こちらの記事で紹介しているので、興味がある方はぜひご覧ください。

以上の理由から、筋肉をつけたい人にとって、プロテインは飲むべきです。

まとめ

本記事のまとめです。私が初心者の方に伝えたいことは以下のとおりです。

  • 筋トレは正しいフォームで行う。慣れてきたらフリーウェイトに移行
  • 筋トレの回数は、継続できる回数。最初は少しずつ。
  • 筋肉をつけたいなら、プロテインは飲むべき。ただし、補助食品として。

この記事を読んで、まずは真似からはじめてみてください。

もし全然できちゃうよという方は、どんどん次のステップにうつっていってしまって構いません。

特にフリーウェイトは本当に筋トレの醍醐味であり、効果も実感できるので、もう少し早く行ってもいいかもしれません。しかし、ご自身のペースで構いませんよ。

徐々にご自身でも勉強を重ね、オリジナルのトレーニングへと昇華していくことが大切です。

筋トレで最も大切なことは「継続すること」です。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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この記事を書いた人

投資は、学生時代から2年ほど経験があり、
インデックス投資・高配当株投資・仮想通貨投資をメインとしています。
これまで投資で得た経験を、投資初心者の方にもわかりやすく伝えていければと思います。

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