【動画まとめ】フリーウェイト初心者のおすすめメニューまとめ【山本義徳先生】

私は筋ジムでの筋トレ歴6ヶ月目の25歳です。

山本義徳さんのYoutube動画を勉強し、そのメニューを組み合わせ、初心者メニューをつくりました。

専門家の意見をもとに作成しているので、説得力はあると思います。

いろいろな方がYoutubeで筋トレの解説をしていますが、情報が点々としており、まとまっていなかったため、私が初心者の人が「これさえ見ればわかる」というものを目指しまとめました。

基本的には、本記事に貼ってある動画を見ていただいた後に、本記事でまとめたポイントをもとにトレーニングしていくことをおすすめします。

ある程度トレーニングをマスターしたら、動画を毎回確認せずとも、本記事のポイントを参考に楽にトレーニングが進められるかと思います。

それでは解説していきます。

初心者におすすめなフリーウェイトメニュー

初心者におすすめなフリーメニューでですが、プルデー(DAY1)、プッシュデー(DAY2)、下半身(DAY3)のように分けて行うセット法で組んでいます。

回数は、週３程度〜を想定して作成しています。もし週1や2の方はご自身が鍛えたい部位だけに絞ってもいいと思います！

動画を貼り付けていますので、該当箇所（時間を記載しています）をチェック勉強してみてください。

DAY1 ：背中、上腕二頭筋

背中

• ラットプルダウン（動画1, 3:53〜）
• ワンハンドラットプルダウン（動画2）
• スミスマシンのベントロー(動画3, 1:10〜)

ラットプルダウン

・身体の前側まで

・バーが顎の高さよりも下に引く

・胸をしっかり張る

・10回✕3セット

ワンハンドラットプルダウン

・前側に座る

・身体がひねらないように逆の肩は固定

・肩を上げる

・引きながら、肩を落として肘をうしろにもっていき骨盤に近づけていく

・できれば手は内旋

・脇を締めて身体を倒しながら

・戻しながら、もとの体勢に戻す

・12回✕2セット

スミスマシンのベントロー

・僧帽筋上部のトレーニング

・ワイドに持つことで、横方向の刺激が入る

・上体70度くらい

・回数10〜12回✕2セット

上腕二頭筋

• インクラインダンベルカール
• インクラインハンマーカール
• プローンインクラインダンベルカール

インクラインダンベルカール

・ベンチ角度45〜50度

・初期状態：親指が前、腕が垂直、二頭筋がストレッチしていることを意識

・回外させながら上げていく

・上げながら肘を前に出さないように注意（上腕は固定したまま）

・ストレッチで負荷

・上腕二頭筋全体

・12回✕2セット

インクラインハンマーカール

・ベンチ角度45〜50度

・親指を上に向けたまま上げる

・高重量を扱える

・上腕二頭筋外側

・12回✕2セット

プローンインクラインダンベルカール

・ベンチ角度45〜50度

・回外しながら上げる

・最後に曲げる収縮ポジションで負荷をかけることができる

・12回✕2セット

DAY2：胸、肩、上腕三頭筋

胸

• ベンチプレス（動画1）
• ダンベルフライ（動画2）
• インクラインダンベルフライ（動画2）
• ケーブルクロス（動画2）

ベンチプレス

・バーの初期位置：口から顎くらいにくるように

・バーを持つ位置は腕が垂直になる位置くらい

・下ろす位置は大胸筋の下

・下ろすときは手首を真っ直ぐ立てる

・バーを垂直に動かす

・呼吸を止めない

・6〜10回✕3セット

フラットダンベルフライ

・大胸筋上部

・ストレッチさせるときに軽く肘を曲げる

・肘を深くおろす

・15回くらい✕2セット

インクラインダンベルフライ

・大胸筋上部

・ベンチ角度：30〜40度

・ストレッチさせるときに軽く肘を曲げる

・おろしたときに、肩ではなく大胸筋が伸びていることを意識

・15回くらい✕2セット

ケーブルクロス

・収縮のトレーニング

・前の方に立ち、初期状態でストレッチをかける

・最後は肘を伸ばして肘を近づける

・下の方で合わせると、下部の内側、上の方で合わせると上部の内側にきく

・15回くらい✕2セット

肩

• インクラインフロントレイズ
• アーノルドプレス
• 3WAYダンベルリアレイズ
• サイドレイズ（外旋）

インクラインフロントレイズ

・肩の前

・ベンチ70度

・親指をずっと上に向けた状態で

・振り上げないでゆっくり上げる（ストレッチポジションで負荷をかけることが大切）

・腕の角度が90度になるところまで上げる

・15回✕1セット

アーノルドプレス

・肩の前

・ベンチ70度

・肘を開きながら上げる

・15回✕2セット

3WAYダンベルリアレイズ

・ベンチ30度

・①リアレイズ

・②リアデルトロウ

・肘は閉じ気味

・ダンベルを肩につける感じ

・③SSC

・続けて各12回ずつ✕1セット

サイドレイズ（外旋）

・70度ベンチ　

・凱旋させながら上げる

・上げながら親指を上に

・15回✕2セット

上腕三頭筋

• ダンベルプルオーバーエクステンション
• リバースディップス（余力があれば、トライアングルプッシュアップ）

ダンベルプルオーバーエクステンション

・ベンチ0度

・ニュートラルグリップでダンベルで

・肘を曲げながら、頭の横に下ろす

・肘を後ろに持っていく

・ダンベルをしっかり下ろす

・肘を戻しながら伸ばす

・高重量低回数で

・5〜7✕2セット

リバースディップス

・12回✕2セット

トライアングルプッシュアップ

・三角形に鼻をいれておくようにしてプッシュアップ

・5〜7回✕2セット

DAY3：脚、腹

脚

• スクワット（動画 1）
• ブルガリアンスクワット（動画2）

スクワット

・ バーの位置は僧帽筋の上

・足幅はワイドスタンス（高重量を扱える）

・胸を張り、お腹に力を入れることで背中を丸めない

・地面が平行になるまで下げていく

・股関節をしっかり曲げしゃがむ

・大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

・20回→15回→10回→6回→5回と、重くしながら回数を減らしていく

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋）

・足のつま先をベンチにつける

・股関節だけでなく膝も曲げる

・上体の前傾だけにならないように

・低重量：大腿四頭筋

・足幅狭く

・母子球に重心

・垂直な姿勢

・高重量：大殿筋、ハムストリングス

・足幅広く

・かかとに重心

・少し前傾

・低重量10〜20回✕2セット→高重量6〜10回✕2セット

腹

• アブローラー（立ちコロ）
• アブローラー（膝コロ）
• ジャックナイフボールクランチ

以下の手順を続けて行う✕1セット

立ちコロ

・6回

膝コロ

・8回

ジャックナイフ

・仰向けになり指先とつまさきを合わせる

・できるだけ行う

・6回

ボールクランチ

・筋肉を伸ばす

・10回

まとめ

本記事のまとめです。

まずは今回紹介した山本先生のビデオを何度もみて、筋トレを行ってみてください。

何度も繰り返すうちに徐々に覚えていくと思います。

毎回動画を見返すのは大変なので、このブログ記事をメモ代わりにしてトレーニングに励んでいただければと思います。

ここまで読んでいただきありがとうございました。