
「フリーウェイトを始めたいが何から始めたらいいの?」
「情報がいろいろあってわからない」
- 初心者におすすめなフリーウェイトメニュー
私は筋ジムでの筋トレ歴6ヶ月目の25歳です。
山本義徳さんのYoutube動画を勉強し、そのメニューを組み合わせ、初心者メニューをつくりました。
専門家の意見をもとに作成しているので、説得力はあると思います。
いろいろな方がYoutubeで筋トレの解説をしていますが、情報が点々としており、まとまっていなかったため、私が初心者の人が「これさえ見ればわかる」というものを目指しまとめました。
基本的には、本記事に貼ってある動画を見ていただいた後に、本記事でまとめたポイントをもとにトレーニングしていくことをおすすめします。
ある程度トレーニングをマスターしたら、動画を毎回確認せずとも、本記事のポイントを参考に楽にトレーニングが進められるかと思います。
それでは解説していきます。
初心者におすすめなフリーウェイトメニュー
初心者におすすめなフリーメニューでですが、プルデー(DAY1)、プッシュデー(DAY2)、下半身(DAY3)のように分けて行うセット法で組んでいます。
回数は、週3程度〜を想定して作成しています。もし週1や2の方はご自身が鍛えたい部位だけに絞ってもいいと思います!
動画を貼り付けていますので、該当箇所(時間を記載しています)をチェック勉強してみてください。
DAY1 :背中、上腕二頭筋
背中
- ラットプルダウン(動画1, 3:53〜)
- ワンハンドラットプルダウン(動画2)
- スミスマシンのベントロー(動画3, 1:10〜)
ラットプルダウン
・身体の前側まで
・バーが顎の高さよりも下に引く
・胸をしっかり張る
・10回✕3セット
ワンハンドラットプルダウン
・前側に座る
・身体がひねらないように逆の肩は固定
・肩を上げる
・引きながら、肩を落として肘をうしろにもっていき骨盤に近づけていく
・できれば手は内旋
・脇を締めて身体を倒しながら
・戻しながら、もとの体勢に戻す
・12回✕2セット
スミスマシンのベントロー
・僧帽筋上部のトレーニング
・ワイドに持つことで、横方向の刺激が入る
・上体70度くらい
・回数10〜12回✕2セット
上腕二頭筋
- インクラインダンベルカール
- インクラインハンマーカール
- プローンインクラインダンベルカール
インクラインダンベルカール
・ベンチ角度45〜50度
・初期状態:親指が前、腕が垂直、二頭筋がストレッチしていることを意識
・回外させながら上げていく
・上げながら肘を前に出さないように注意(上腕は固定したまま)
・ストレッチで負荷
・上腕二頭筋全体
・12回✕2セット
インクラインハンマーカール
・ベンチ角度45〜50度
・親指を上に向けたまま上げる
・高重量を扱える
・上腕二頭筋外側
・12回✕2セット
プローンインクラインダンベルカール
・ベンチ角度45〜50度
・回外しながら上げる
・最後に曲げる収縮ポジションで負荷をかけることができる
・12回✕2セット
DAY2:胸、肩、上腕三頭筋
胸
- ベンチプレス(動画1)
- ダンベルフライ(動画2)
- インクラインダンベルフライ(動画2)
- ケーブルクロス(動画2)
ベンチプレス
・バーの初期位置:口から顎くらいにくるように
・バーを持つ位置は腕が垂直になる位置くらい
・下ろす位置は大胸筋の下
・下ろすときは手首を真っ直ぐ立てる
・バーを垂直に動かす
・呼吸を止めない
・6〜10回✕3セット
フラットダンベルフライ
・大胸筋上部
・ストレッチさせるときに軽く肘を曲げる
・肘を深くおろす
・15回くらい✕2セット
インクラインダンベルフライ
・大胸筋上部
・ベンチ角度:30〜40度
・ストレッチさせるときに軽く肘を曲げる
・おろしたときに、肩ではなく大胸筋が伸びていることを意識
・15回くらい✕2セット
ケーブルクロス
・収縮のトレーニング
・前の方に立ち、初期状態でストレッチをかける
・最後は肘を伸ばして肘を近づける
・下の方で合わせると、下部の内側、上の方で合わせると上部の内側にきく
・15回くらい✕2セット
肩
- インクラインフロントレイズ
- アーノルドプレス
- 3WAYダンベルリアレイズ
- サイドレイズ(外旋)
インクラインフロントレイズ
・肩の前
・ベンチ70度
・親指をずっと上に向けた状態で
・振り上げないでゆっくり上げる(ストレッチポジションで負荷をかけることが大切)
・腕の角度が90度になるところまで上げる
・15回✕1セット
アーノルドプレス
・肩の前
・ベンチ70度
・肘を開きながら上げる
・15回✕2セット
3WAYダンベルリアレイズ
・ベンチ30度
・①リアレイズ
・②リアデルトロウ
・肘は閉じ気味
・ダンベルを肩につける感じ
・③SSC
・続けて各12回ずつ✕1セット
サイドレイズ(外旋)
・70度ベンチ
・凱旋させながら上げる
・上げながら親指を上に
・15回✕2セット
上腕三頭筋
- ダンベルプルオーバーエクステンション
- リバースディップス(余力があれば、トライアングルプッシュアップ)
ダンベルプルオーバーエクステンション
・ベンチ0度
・ニュートラルグリップでダンベルで
・肘を曲げながら、頭の横に下ろす
・肘を後ろに持っていく
・ダンベルをしっかり下ろす
・肘を戻しながら伸ばす
・高重量低回数で
・5〜7✕2セット
リバースディップス
・12回✕2セット
トライアングルプッシュアップ
・三角形に鼻をいれておくようにしてプッシュアップ
・5〜7回✕2セット
DAY3:脚、腹
脚
- スクワット(動画 1)
- ブルガリアンスクワット(動画2)
スクワット
・ バーの位置は僧帽筋の上
・足幅はワイドスタンス(高重量を扱える)
・胸を張り、お腹に力を入れることで背中を丸めない
・地面が平行になるまで下げていく
・股関節をしっかり曲げしゃがむ
・大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
・20回→15回→10回→6回→5回と、重くしながら回数を減らしていく
ブルガリアンスクワット(大腿四頭筋)
・足のつま先をベンチにつける
・股関節だけでなく膝も曲げる
・上体の前傾だけにならないように
・低重量:大腿四頭筋
・足幅狭く
・母子球に重心
・垂直な姿勢
・高重量:大殿筋、ハムストリングス
・足幅広く
・かかとに重心
・少し前傾
・低重量10〜20回✕2セット→高重量6〜10回✕2セット
腹
- アブローラー(立ちコロ)
- アブローラー(膝コロ)
- ジャックナイフボールクランチ
以下の手順を続けて行う✕1セット
立ちコロ
・6回
膝コロ
・8回
ジャックナイフ
・仰向けになり指先とつまさきを合わせる
・できるだけ行う
・6回
ボールクランチ
・筋肉を伸ばす
・10回
まとめ
本記事のまとめです。
まずは今回紹介した山本先生のビデオを何度もみて、筋トレを行ってみてください。
何度も繰り返すうちに徐々に覚えていくと思います。
毎回動画を見返すのは大変なので、このブログ記事をメモ代わりにしてトレーニングに励んでいただければと思います。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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