「フリーウェイトだと怪我とかこわいな」
「筋トレをはじめたばかりだけど、初心者が行くのは怖いな」
「どのくらいの時間をやったらいいの？」
このような疑問に答えます。
- フリーウェイトトレーニングで気をつけるべきこと
- フリーウェイトトレーニングはいつから行くべきか
- フリーウェイトトレーニングの筋トレ時間
私は筋ジムでの筋トレ歴6ヶ月目の25歳です。先月からフリーウェイトをはじめました。
フリーウェイトを始めたいと思っても、わからないことばかりですよね。フリーウェイトゾーンではやり方も特に書いていないため、とても苦労しました。
これから始める方に向けて、はじめから知りたかったということをまとめました。
フリーウェイト初心者におすすめなメニューに関しては、こちらの記事でまとめていますので、興味があればぜひ読んでみてください。
それでは解説していきます。
フリーウェイトトレーニングで気をつけるべきこと
必ずセーフティーバーを設置する
1つ目は、必ずセーフティーバーを設置することです。
スクワットマシンやベンチプレスなど、シャフト（長い棒）を使う競技では特に危険が伴います。
最悪の場合、死に至ります。
そこで、セーフティーバーが必要になってきます。
マシンの横に多くの場合、セーフティーバーがあると思います。
このセーフティーバーの高さを調整することで、もしシャフトを落としてしまったり上げられなくなってしまっても、大惨事になること防ぐことができます。
セーフティーバーの上にシャフトを置けば大丈夫です。
スクワットマシンでは、立ったときの手のひらの位置に、ベンチプレスでは、完全に胸が平らになっても、シャフトで押しつぶされない位置に設定してください。
ベンチプレスでは、トレーニング中は胸を反り返らせるため、セーフティーバーにはあたりませんので邪魔にはなりません。
初心者の方は必ず、トレーニング前にセーフティーバーを確認し安全にトレーニングをおこないましょう。
周りの方がやっているかどうかは関係ありません。
自分の命は自分で守りましょう。
軽い重量から始める
2つ目は、軽い重量から始めることです。
最初から思い重量で上げてしまうと、身体をいためたり、けがをしたりしてしまいます。
ですのでトレーニング中も徐々に重量を上げていきましょう。
最初は、重りなしのシャフトだけで十分です。
もしできたら、最小単位のおもりをのせ、ゆっくりと重量を上げていきましょう。
くれぐれも無理せず安全に行いましょう。
鏡で正しいフォームでできているかを確認しながら行う
3つ目は、鏡で正しいフォームでできているか確認しながら、トレーニングを行うことです。
フォームが正しくなければ、筋トレの効果は半減してしまいます。
自分でチェック項目をいくつか決めてトレーニングを行いましょう。
例えば、
- スクワットのときは背中が丸まっていないかチェック
- ベンチプレスのときは、胸が張れているかチェック
いった感じです。
水分を摂取しながらトレーニングを行う
4つ目は、水分を摂取しながらトレーニングを行うことです。
トレーニング中は水分不足になりやすく、脱水症状をひきおこすこともあるからです。
よく言われているのは、「喉が乾いたなと思ったら、すでに脱水症状が始まっている証拠」ということです。
つまり、喉が渇く前に、トレーニング中に定期的に水分を補給するがポイントになってきます。
ついついトレーニングに集中していると、忘れてしまうことがありますので、注意しましょう。
以上が、フリーウェイトゾーンで気をつけるべきことです。
フリーウェイトトレーニングはいつから行くべきか
結論からいうと、初心者であっても「もっと筋肉をつけたい」と思ったタイミングで行きましょう。
フリーウェイトトレーニングは、マシントレーニングと比べて自由度も高いですが、その分様々な部位を効率的に鍛えることができます。
具体的にどれくらいなの？
強いて言うなら、マシントレーニングを始めて3ヶ月もすれば、フリーウェイトを始めて全く問題ないと思います。
私はジムトレーニングを始めて4ヶ月で、フリーウェイトトレーニングをはじめましたが、もっと早くから行っておいてよかったなと感じています。
ただし、安全にはきちんと配慮してください。
この記事の後半で、先程説明したフリーウェイトで気をつけるべきこと絶対に守ってくださいね。安全第一です。
以上がフリーウェイトトレーニングをする時期の話でした。
フリーウェイトトレーニングの筋トレ時間
- ウォームアップストレッチ：5〜10分
- 筋トレ：30分〜1時間
- クールダウンストレッチ：5〜10分
筋トレ時間のおすすめは、30〜45分程度です。
あまりだらだらと長くやらずに集中して、行うことが筋肥大にとってポイントです。
人間はどうしても長期間集中することが苦手です。
よって前後のストレッチも含めて、1時間程度がちょうどよいです。
もし、どうしてももっとやりたいという方がいても、筋トレ次官は長くても1時間には収めましょう。
以上がフリーウェイトトレーニングのおすすめ時間です。
フリーウェイトを始める前に知っておくべきこと まとめ
本記事のまとめです。
- フリーウェイトトレーニングで気をつけるべきこと
- 必ずセーフティーバーを設置する
- 軽い重量から始める
- 鏡で正しいフォームでできているかを確認しながら行う
- 水分を摂取しながらトレーニングを行う
- フリーウェイトトレーニングは初心者でも行うべき
- 筋トレ時間はストレッチ合わせて1時間程度
フリーウェイトの気をつけるべきポイントがわかったら、後はトレーニングをするだけです。
最初はよくわからないと思いますが、こちらの記事を参考にガシガシと続けていけば、徐々に見えてくるものがあると思います。
試行錯誤して、修正して自分なりのトレーニングを作り上げていきましょう。ただし、何度もいいますが安全第一です。
後は、トレーニング後にプロテインを飲めばばっちりです。
おすすめのプロテインはこちらの記事に記載していますので、興味のある方はみてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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