シンプルで高機能【SWELL】を使用しています

【分割法】筋トレって毎日やったら良くないの?違う部位を鍛える方法

困っている人
困っている人

「筋トレって毎日やったらよくないの?」
「筋トレで違う部位を鍛えるメニューが知りたい」
「筋肉を大きくしたい」

こういった疑問・悩みに答えます。

本記事の内容

  • 筋トレは毎日やったらよくないか?
  • おすすめ分割法メニュー

私は筋トレを通して一年間で46kg→61kgを実現した、筋トレ好きです。
筋トレは家での自重トレーニングや、ジムでの筋トレ両方行ってきました。
筋トレも週3〜6日まで色々と試してきました。

かもめ
かもめ

筋トレって週にどれくらいやっていいのか迷っちゃいますよね。

試行錯誤した経験や、情報収集から得た知見を、皆さんにお伝えできればと思います。

それでは解説していきます。

スポンサーリンク
目次

筋トレは毎日やったらよくないか?

筋トレは休養日をつくるのがおすすめ

筋トレは毎日やったら良くないか?という疑問ですが、

結論から言うと、筋トレは休養日をつくるのがおすすめです。

1週間のうち、1〜2日は完全オフ日をつくるのがおすすめです。

理由は、筋肉の成長には休養が必要だからです。

しっかり休養を取らないうちに筋トレを行うと、筋肉の分解がどんどん進んでしまい、
筋肉を大きくすることができないからです。

休むのもトレーニングの一種だと考えましょう!

かもめ
かもめ

メニューは分割法で鍛える

具体的なメニューに関しては、分割法で鍛えるのがおすすめです。

分割法:部位別に筋トレする日を分けるトレーニング方法

今日は背中のトレーニングの日、明日は脚のトレーニングの日といった感じです。

分割法により、各部位の筋肉を十分に休ませることができます。

例えば、週2日の休みを設ければ、同じ部位の筋トレを中6日で行うことができます。

しっかり休んだ上で、筋トレを行うことができます。

おすすめ分割法メニュー

おすすめの分割法メニューを紹介します。

おすすめの分割法は5分割法です。

  • ①背中
  • ②脚
  • ③胸
  • ④肩
  • ⑤腕
  • 休み(1日or2日)
  • (余裕がある日に腹のトレーニング行う)

このプログラムは、中山きんにくんさんのメニューを参考にしています。

具体的なメニューを紹介していきます。

具体的なメニューに関しては、山本義徳先生のメニューを参考にしています。

細かいトレーニング方法については今回割愛しますが、
具体的なやり方が知りたい方は、山本義徳先生のYouTube動画を参考にしてみてください!

重量は、目標回数がギリギリできる重量でやりましょう。

セット数は各自に合わせて調整してください!

背中

  • 懸垂 できる回数×3セット
  • ラットプルダウン 10回×3セット
  • ダンベルローリング 10回×3セット

懸垂ができない方は、ジャンプしてバーにを掴み、ゆっくりと腕を伸ばします。
これを繰り返して、徐々に懸垂が1回できるようになることを目指します。

かもめ
かもめ

  • スクワット 5セット(20回→15回→10回→6回→5回)
  • ブラジリアンスクワット 6回〜10回×3セット

スクワットは、足幅広くとることで、脚全体を鍛えることができます。

ブラジリアンスクワットに関しては、
足幅を狭くすると、大腿四頭筋を鍛えられます。
足幅を広くすると、大臀筋やハムストリングスを鍛えることができます。

かもめ
かもめ

  • ベンチプレス 10回×3セット
  • インクラインダンベルプレス 12回×2セット 
  • ケーブルクロス 12回×3セット

  • インクラインフロントレイズ 15回×1セット
  • アーノルドプレス 15回×2セット
  • 3WAYダンベルリアレイズ 12回×2セット
  • サイドレイズ 15回×2セット

インクラインフロントレイズは、ゆっくりとダンベルをあげることで
しっかりと負荷を与えることができます。

かもめ
かもめ

腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)

  • インクラインダンベルカール 12回×2セット
  • インクラインハンマーカール12回×2セット
  • ブローンインクラインハンマーカール 12回×2セット
  • ダンベルプルオーバーエクステンション 5〜7回×2セット
  • リバースディップス できる回数×2セット

  • アブローラー(立ちコロ→膝コロ) 続けて6回→8回 ×2セット
  • ジャックナイフ 10回×2セット
  • ボールクランチ 10回×2セット

まとめ

本記事のまとめです。

  • 筋トレは毎日やったらよくないか?
    • 筋トレは休養日をつくるのがおすすめ
    • メニューは分割法で鍛える
  • おすすめ分割法メニュー
    • ①背中
    • ②脚
    • ③胸
    • ④肩
    • ⑤腕
    • 休み(1日or2日)
    • (余裕がある日に腹のトレーニング行う)

筋トレは楽しいですが、休むの一つのトレーニングです。

筋トレをしたい気持ちをぐっと抑えて、筋肉を大きくしていきましょう!

ここまで読んでいただきありがとうございました。

よかったらシェアしてね!

この記事を書いた人

投資は、学生時代から2年ほど経験があり、
インデックス投資・高配当株投資・仮想通貨投資をメインとしています。
これまで投資で得た経験を、投資初心者の方にもわかりやすく伝えていければと思います。

コメント

コメントする

CAPTCHA


目次
閉じる