「筋トレって毎日やったらよくないの？」
「筋トレで違う部位を鍛えるメニューが知りたい」
「筋肉を大きくしたい」
こういった疑問・悩みに答えます。
本記事の内容
- 筋トレは毎日やったらよくないか？
- おすすめ分割法メニュー
私は筋トレを通して一年間で46kg→61kgを実現した、筋トレ好きです。
筋トレは家での自重トレーニングや、ジムでの筋トレ両方行ってきました。
筋トレも週3〜6日まで色々と試してきました。
筋トレって週にどれくらいやっていいのか迷っちゃいますよね。
試行錯誤した経験や、情報収集から得た知見を、皆さんにお伝えできればと思います。
それでは解説していきます。
筋トレは毎日やったらよくないか？
筋トレは休養日をつくるのがおすすめ
筋トレは毎日やったら良くないか？という疑問ですが、
結論から言うと、筋トレは休養日をつくるのがおすすめです。
1週間のうち、1〜2日は完全オフ日をつくるのがおすすめです。
理由は、筋肉の成長には休養が必要だからです。
しっかり休養を取らないうちに筋トレを行うと、筋肉の分解がどんどん進んでしまい、
筋肉を大きくすることができないからです。
休むのもトレーニングの一種だと考えましょう！
メニューは分割法で鍛える
具体的なメニューに関しては、分割法で鍛えるのがおすすめです。
分割法：部位別に筋トレする日を分けるトレーニング方法
今日は背中のトレーニングの日、明日は脚のトレーニングの日といった感じです。
分割法により、各部位の筋肉を十分に休ませることができます。
例えば、週2日の休みを設ければ、同じ部位の筋トレを中6日で行うことができます。
しっかり休んだ上で、筋トレを行うことができます。
おすすめ分割法メニュー
おすすめの分割法メニューを紹介します。
おすすめの分割法は5分割法です。
- ①背中
- ②脚
- ③胸
- ④肩
- ⑤腕
- 休み（1日or2日）
- （余裕がある日に腹のトレーニング行う）
このプログラムは、中山きんにくんさんのメニューを参考にしています。
具体的なメニューを紹介していきます。
具体的なメニューに関しては、山本義徳先生のメニューを参考にしています。
細かいトレーニング方法については今回割愛しますが、
具体的なやり方が知りたい方は、山本義徳先生のYouTube動画を参考にしてみてください！
重量は、目標回数がギリギリできる重量でやりましょう。
セット数は各自に合わせて調整してください！
背中
- 懸垂 できる回数×3セット
- ラットプルダウン 10回×3セット
- ダンベルローリング 10回×3セット
懸垂ができない方は、ジャンプしてバーにを掴み、ゆっくりと腕を伸ばします。
これを繰り返して、徐々に懸垂が1回できるようになることを目指します。
脚
- スクワット 5セット（20回→15回→10回→6回→5回）
- ブラジリアンスクワット 6回〜10回×3セット
スクワットは、足幅広くとることで、脚全体を鍛えることができます。
ブラジリアンスクワットに関しては、
足幅を狭くすると、大腿四頭筋を鍛えられます。
足幅を広くすると、大臀筋やハムストリングスを鍛えることができます。
胸
- ベンチプレス 10回×3セット
- インクラインダンベルプレス 12回×2セット
- ケーブルクロス 12回×3セット
肩
- インクラインフロントレイズ 15回×1セット
- アーノルドプレス 15回×2セット
- 3WAYダンベルリアレイズ 12回×2セット
- サイドレイズ 15回×2セット
インクラインフロントレイズは、ゆっくりとダンベルをあげることで
しっかりと負荷を与えることができます。
腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
- インクラインダンベルカール 12回×2セット
- インクラインハンマーカール12回×2セット
- ブローンインクラインハンマーカール 12回×2セット
- ダンベルプルオーバーエクステンション 5〜7回×2セット
- リバースディップス できる回数×2セット
腹
- アブローラー（立ちコロ→膝コロ） 続けて6回→8回 ×2セット
- ジャックナイフ 10回×2セット
- ボールクランチ 10回×2セット
まとめ
本記事のまとめです。
- 筋トレは毎日やったらよくないか？
- 筋トレは休養日をつくるのがおすすめ
- メニューは分割法で鍛える
- おすすめ分割法メニュー
- ①背中
- ②脚
- ③胸
- ④肩
- ⑤腕
- 休み（1日or2日）
- （余裕がある日に腹のトレーニング行う）
筋トレは楽しいですが、休むの一つのトレーニングです。
筋トレをしたい気持ちをぐっと抑えて、筋肉を大きくしていきましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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